Chroniques d’un premier Half Ironman

Pour un triathlète, l’Ironman 70.3 représente un rendez-vous incontournable. Andrea s’est lancé le défi de le terminer à Rapperswil début juin 2019. Elle a porté haut les couleurs de son club préféré, le Triathlon Club Genève ! Elle raconte son expérience. Vous y découvrirez également plusieurs conseils.

Le challenge
« Quand je me lance dans cette aventure un peu folle en décembre 2018, je n’ai qu’une vague idée de ce qui m’attend. Mais la perspective de préparer mon premier Half Ironman aux côtés de mon mari Steve et d’approfondir mes connaissances en matière de triathlon me motivent. Le grand challenge est que je n’ai jamais couru plus de 11 kms… Alors, en avant pour une tentative de premier Ironman 70.3 et semi-marathon !!

Le programme d’entraînement
J’écoute les conseils des triathlètes plus expérimentés et me décide pour un programme d’entraînement sur 12 semaines qui intègre des séances de renforcement musculaire par électro-stimulation (Compex).
Je m’organise, non sans difficulté, pour caser dans ma semaine 11 à 13 heures d’entraînement, plus 3 à 4 heures d’électro-stimulation et de récupération active.
J’adapte mon alimentation en conséquence. Je découvrirai avec stupéfaction à la fin du processus que j’ai perdu 5 kilos en mangeant comme un ogre !!
J’apprends à utiliser la fonction de variabilité de fréquence cardiaque de ma montre interconnectée (Garmin Fenix 5X) pour vérifier mon état de forme avant les entraînements. M’inspirant des conseils du triathlète et auteur Joe Friel, j’utilise des mesures d’efficacité basées sur la puissance et la fréquence cardiaque afin de mesurer mes progrès et mon état de forme. Les paramètres obtenus lors de tests d’effort en laboratoire et du test VMA de notre coach en course à pied me permettent d’affiner mon programme d’entraînement. Je prends finalement la décision de m’entraîner seule pour la course à pied afin de mieux respecter mes seuils et mon allure.
La météo n’étant pas de la partie, la préparation vélo se fait sur Home Trainer. L’application Zwift me permet de programmer avec précision mes séances d’entraînement.

La tuile
Le camp de triathlon à Majorque avec le club me permet enfin d’emmagasiner les kilomètres mais j’en reviens avec un hôte indésirable, le VIRUS qui a décimé une grande partie des troupes… Je passe deux semaines sans pouvoir m’entraîner ; le moral est au plus bas…
A 15 jours du grand évènement, je reprends peu à peu les entraînements et découvre la merveilleuse capacité du corps à récupérer. J’arrive à la compétition moins entraînée que prévu mais très motivée. Cependant, ma sortie la plus longue de course à pied est de 13 kilomètres…

L’avant-course
La semaine de la course, je constitue des réserves de glycogène en adaptant le régime dissocié scandinave à mes habitudes alimentaires.
Nous arrivons dès jeudi à Rapperswill : reconnaissance vélo le jeudi après-midi, retrait des dossards et reconnaissance natation dans un lac à 14 degrés (!!) le vendredi. Je fais des emplettes de tee-shirts, sacs et autres articles estampillés Ironman, en me disant que ce sera peut-être la dernière fois. Nous retrouvons avec plaisir nos amis du Triathlon Club Genève et de WePerf.
Je suis émerveillée par l’organisation Ironman ; un guide complet nous a été fourni avec tous les détails de la course. Le briefing, un vrai show à l’américaine, se révèle très instructif.

Samedi matin, nous faisons une sortie course à pied et courons tranquillement pendant 20 minutes avec 4 accélérations courtes pour stimuler les fibres musculaires. Puis, nous amenons nos vélos dans le parc. J’essaie de ne pas me laisser impressionner par tous les vélos de contre la montre…

Nous laissons alors les sacs de transitions avec nos affaires de vélo et de course à pied. Tous ces sacs suspendus à des crochets me font penser à des bébés qui auraient été déposés par des cigognes.

Le jour J : la course
Le jour J, j’exécute le planning prévu et testé auparavant : quelques exercices de « Qi Gong » avant un petit-déjeuner digeste à 6h du matin, de petites gorgées d’eau sur le trajet, puis un pain sans gluten à faible index glycémique une heure avant le début de la course, suivi de 250ml de maltodextrine 15 mins avant le départ.
Avant la natation, nous nous échauffons dans la piscine voisine du Lido. Les bonnets changent de couleur au fur à mesure des départs, tout se fait dans l’ordre et la plus grande courtoisie.

8h57 : départ des bonnets mauves dont je faisais partie. Je nage en 39 minutes, une minute de plus que prévu, ayant dérivé à plusieurs reprises. Sur les derniers 500m, je ne sens plus mes mains, l’eau étant à 15-16 degrés, et je ne trouve plus mes appuis. Je pense aux exercices de crawl poings fermés des entraînements et cela m’aide à finir.
Dans la zone de transition, mes mains gelées ralentissent mes mouvements et je monte sur le vélo 6 mins et 48 secondes plus tard.
Dès lors commencent deux tours d’un circuit assez technique avec des montées à 11% et plus. Les paysages de cartes postales sont extraordinaires. Les coureurs sont concentrés et sérieux mais les encouragements des nombreux supporters me galvanisent et je finis en 3h10 versus les 3h30 prévues avec une moyenne de 27km/h !
Ayant profité du vélo pour boire 2 gourdes de boisson énergétique et manger 3 « almondgy » et 2 « energy balls » (le tout bio que j’ai testé auparavant), je fais le premier tour de la course à pied en buvant seulement de l’eau. Lors du deuxième tour, je prends quelques gorgées de compote suivies d’un peu d’eau dans les stations de ravitaillements, dont j’ai appris la localisation par cœur. Je n’ai pas besoin d’utiliser les gels à base d’ingrédients naturels que j’avais prévus en cas de coup de fatigue…
La température est caniculaire mais je n’en souffre que relativement, ayant décidé de courir en-dessous de 10 kms/h de moyenne pour être sûre de tenir toute la distance. Dans les moments difficiles, je pratique les techniques de méditation pour la compétition de l’application « Headspace ». Je soulage des douleurs dans les genoux et les hanches qui apparaissent au deuxième tour avec quelques granules d’Arnica.
Les supporters sont épatants, et j’ai la bonne surprise d’être encouragée par ma fille et son copain qui sont venus spécialement pour l’occasion.

« You are a finisher »
6 heures et 11 minutes après le départ, je franchis la ligne d’arrivée après un sprint ! Mon objectif était de finir en moins de 6h40. Mission accomplie !
J’entends la phrase « You are a finisher » sans arriver à croire qu’elle m’est destinée. L’émotion me submerge dans les bras de Steve qui m’attend depuis presque une heure. Ma fille et son ami viennent aussi m’embrasser.

Remerciements
Je tiens à remercier tous ceux qui m’ont soutenu tout au long du chemin : les coachs, les amis triathlètes du club pour leur soutien et leurs conseils, mes patients pour leurs encouragements, ma famille, mes amis et mes thérapeutes (ostéopathe, fasciathérapeute, homéopathe, praticien en médecine chinoise et masseur). Une mention spéciale pour mon corps, cet ami fidèle, qui m’a mené courageusement jusqu’au bout du chemin. »