Sportifs : la récupération

La récupération est le temps nécessaire pour que le corps retrouve sa capacité à performer. Un organisme reposé se renforce et peut continuer à progresser.

La récupération permet d’éviter les blessures, le surentraînement, la surcharge musculaire et la perte de motivation. Grâce à une récupération plus rapide, plusieurs entraînements par jour peuvent être mis en place.

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement mais est trop souvent sous-estimée par le sportif amateur.

Récupération active et récupération passive

La récupération active se passe en mouvement. L’acide lactique est mieux éliminé et les échanges sanguins sont favorisés grâce à la sollicitation des muscles.

La récupération passive permet de reconstituer les réserves par le repos et en prenant soin de son corps.

Chaque cycle d’entraînement doit laisser place à une période de récupération pour que l’organisme puisse assimiler et progresser :

• à court terme : que faire pendant et après l’entraînement ?
• à moyen terme : comment récupérer sur une semaine d’entraînement ? Quand planifier des phases de récupération en période de compétition ?
• à long terme : faut-il faire un “break” dans l’année ?

La récupération à court terme

Elle se fait pendant et en dehors de la séance d’entraînement.

Pendant l’entraînement, des phases de récupération sont nécessaires après des rythmes plus soutenus, par exemple des fractionnés. 5 à 10 minutes de retour au calme en fin de séance permettent d’éliminer plus facilement l’acide lactique.

Quelques heures après l’entraînement, idéalement le soir avant d’aller se coucher, la récupération active peut se faire de différentes manières :

• utiliser le “foam roller” (rouleau) sur l’ensemble des muscles qui ont été sollicités. Autre option : l’électro-stimulation pour ceux qui disposent d’un appareil.
• pratiquer des assouplissements de façon systématique : 30 à 60 s par groupe musculaire. Ne pas oublier de bien respirer pendant l’étirement !
• en position debout, détendre tout le corps et le faire “vibrer” dans son intégralité : démonstration en video.
• Au lit avant de s’endormir, relaxation minute “contracté – relâché” : allongé(e), yeux fermés, léger sourire aux lèvres, contracter chaque muscle 5 secondes puis le relâcher en partant des pieds et en remontant jusqu’à la tête.

Après une compétition ou un entraînement exigeant, l’idéal serait de se faire masser afin d’éliminer les lactates accumulés. Le cas échéant, le massage peut être remplacé par l’électro-stimulation ou une séance de natation ou de vélo à faible intensité, de 30 à 45 mins maximum dans les 6h qui suivent l’effort. Un entraînement à faible intensité se situe à 55% à 65% de la fréquence cardiaque maximum.

Conseil : pendant 1h30 à 2h après l’effort, porter des chaussettes de compression pour augmenter le flux sanguin. Cela réduit la fatigue et les douleurs musculaires des jambes.

La récupération passive comprend des techniques de relâchement, l’alimentation et le sommeil. Combinée à la récupération active, elle permet de faire un deuxième entraînement dans la journée ou le lendemain.

Se relâcher mentalement après l’effort : les sportifs ont tendance à rester trop toniques. Cela empêche un bon relâchement musculaire et perturbe le sommeil.

Conseils :

• juste après l’effort, 1 à 2 minutes de respiration en fermant les yeux et en vidant complètement les poumons à l’expiration permettront de retrouver une respiration normale et de détendre le diaphragme
• après l’entraînement, s’autoriser 5 à 10 mins “relax” : marcher, rigoler avec les autres sportifs, ne pas partir à la “va-vite”

Boire et manger rapidement après l’effort : idéalement dans les 30 mins qui suivent pour s’hydrater et permettre la réparation et le développement des tissus musculaires.

Conseils :

• Boire de l’eau ou une boisson de récupération après l’effort
• Manger des protéines et des glucides à faible index glycémique : par exemple un en-cas de pain aux céréales avec de la purée de cacahuètes, d’amandes ou de l’humous. Une autre option est un “shake” de protéine. Un exemple fait maison : 250ml de lait de riz, 2 cuillère à soupe bombées de protéine végétale de chanvre et 1 cuillère à soupe de poudre de cacao.

Le repas après l’effort doit être équilibré et contenir des fibres (légumes), des protéines et des bonnes graisses. Se référer au conseil #4 de la publication “Les conseils nutrition de Lium Genève“.

L’alcool est déconseillé car il fatigue le foie qui est essentiel dans l’élimination des toxines.

Bien dormir : les sportifs qui dorment 8h ont de meilleurs résultats et moins de blessures.

Conseils : pour ceux qui ont du mal à s’endormir ou ne dorment pas bien :

• Relaxation minute “contracté – relâché” (voir ci-dessus)
• Eviter l’exposition à la lumière des écrans : éteindre smartphone, tablette et ordinateur 1h avant le coucher
• Eviter le sport après 20h : si ce n’est pas possible, bien appliquer les conseils de relaxation mentale et physique ci-dessus
• Pas de boissons excitantes (thé, café, etc.) après 14h
• Repas léger le soir et si possible 2h avant le coucher

La récupération à moyen terme

Les plans d’entraînement devraient inclure 1 jour de repos par semaine (récupération passive).

Des phases de récupération sont également à prévoir avant et après une course.

La semaine avant la course, le volume et/ou l’intensité des entraînements est réduit, en fonction de ce qui est le plus fatiguant pour chacun.

Après la compétition, l’idée est de privilégier les entraînements de faible intensité, être à l’écoute de ses sensations et de laisser le chrono de côté. La réintroduction de l’intensité doit se faire de manière progressive.

Le temps de récupération dépend du format de course. Plus l’effort est intense, plus la récupération est longue.

La récupération à long terme

Une fois par an, une coupure de 2 à 4 semaines est indispensable afin de recharger les batteries au plan physique et maintenir le même niveau de motivation. Le mois de décembre est idéal : les journées sont plus courtes et plus fraîches, ce qui complique la pratique du sport en extérieur ; c’est un mois festif (les fêtes engendrent de la fatigue), sans compétitions .

Une autre possibilité est de faire une pause à la fin de la saison des compétitions pour décompresser.

Comment faire cette coupure ? A la fois de façon passive et active. Il est recommandé d’éviter une coupure totale de plus d’une semaine pour que le retour ne soit pas trop difficile, surtout dans des sports comme la natation.

Conseil : conserver éventuellement une séance d’entrainement à faible intensité par semaine, faire des activités différentes comme la randonnée, des sports de raquette ou autres, mais sans aucune pression ni objectif, juste pour le plaisir ! Utiliser le vélo pour les trajets quotidiens.

La reprise des entraînements doit se faire en douceur et graduellement.

Comment adapter ces grands principes de récupération ?

Il faut les adapter selon l’âge et l’état de fatigue de chacun.

Les plus jeunes récupèrent leur rythme cardiaque de repos et éliminent les lactates plus rapidement.

Pour qu’une séance soit bénéfique, le sportif ne doit pas la finir épuisé. La fatigue ressentie doit disparaître après une bonne nuit de sommeil. Un manque de repos provoquera du surentraînement sur le long terme.

Comment reconnaître les signes de surentraînement ?

• État général : suis-je fatigué dans ma vie quotidienne ?
• Tensions ou douleurs musculaires au repos et lors des entraînements
• Sommeil perturbé
• Motivation : la saturation est un signe avant-coureur de surentraînement
• Une fréquence cardiaque au repos trop élevée

Attention, la vie quotidienne peut aussi engendrer une fatigue générale (travail, problèmes personnels, etc.) qui se rajoute à celle générée par les entraînements.

Conseil : dans ces cas, il faut lever le pied : soit ne faire que des entraînements de faible intensité, soit s’arrêter quelques jours jusqu’à ce que la fatigue disparaisse et que des bonnes sensations reviennent lors des séances faciles. En cas d’arrêt total, il faut reprendre en douceur et augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité des entraînements (10% à 15% par semaine au maximum).

En conclusion, la récupération est indispensable pour bien progresser !!

Auteur : Andrea Rudowski-Colas avec les conseils experts de Charly Haymoz, coach au Triathlon Club Genève