Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?

Alors qu’une étude parue le 15 février 2018 dans la revue médicale britannique Bristish Medical Journal établit une corrélation entre plats préparés par l’industrie et risque accru de cancer, il devient urgent de privilégier une cuisine simple faite maison. Mais que faire à manger sans se répéter et sans passer trop de temps en cuisine ??

Idées de menus rapides

La structure est toujours la même : une protéine animale (œufs, poisson, crustacés, volaille, viande rouge en petite quantité) ou végétale (tofu, tempeh, légumineuses, etc.) + une portion de légumes frais de saison + si vous le souhaitez, une portion de céréale de préférence complète (riz, quinoa, polenta, etc.). Le tout servi avec une huile végétale vierge de première pression à froid (colza, olive, etc.).

• Tofu + légumes de saison
• Oeufs mollets + semoule type couscous + légumes de saison
• Saumon fumé + polenta + légumes de saison
• Poisson + légumes de saison + riz ou quinoa
• Crevettes marinées + fenouil + nouilles
• Cuisses de poulet + légumes de saison
• Filet mignon de porc ou boudin noir + pommes

Conseils de cuisson

L’idée est de privilégier une cuisson rapide à la vapeur ou au wok/à la poêle avec de l’huile de coco désodorisée, sauf pour les légumineuses et céréales devant cuire plus longtemps dans un grand volume d’eau.

• Tofu : couper des tranches d’environ 8 mm de tofu nature ou préparé (celui aux graines toastées est délicieux), le faire cuire dans une poêle des deux côtés avec de l’huile de coco désodorisée.
• Légumes frais de saison : cuire à la vapeur quelques minutes pour conserver les vitamines, les légumes doivent rester croquants.
• Oeufs mollets : cuire les oeufs 5 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée, les écaler à l’aide d’une petite cuillère. Pour éviter qu’ils n’éclatent dans l’eau bouillante, les sortir du réfrigérateur 30 minutes avant et verser un filet de vinaigre de cidre dans l’eau.
• Poisson en filet : si le poisson est de bonne qualité, la meilleure option est de le cuire à la vapeur quelques minutes, il est prêt dès qu’il se détache facilement.
• Riz : l’option la plus facile et savoureuse de cuire du riz est le cuiseur à riz électrique. Bien rincer le riz, puis mettre dans le cuiseur un volume d’eau pour un volume de riz blanc. Ajouter une ou deux gousses d’ail coupées en morceaux et faire cuire. Servi avec un peu d’huile d’olive ou de colza, c’est délicieux !!
• Polenta : pour un volume de polenta cuisson rapide, mettre à bouillir deux volumes d’eau avec deux volumes de lait de soja. Quand le mélange eau/lait de soja commence à frémir, retirer du feu et ajouter la polenta. Remettre sur feu très doux et remuer constamment pendant environ 2 minutes. Ajouter sel, poivre et huile d’olive.
• Crevettes marinées : faire mariner vos crevettes si possible à l’avance dans du gingembre frais râpé, de l’ail émincé, des graines de coriandre moulues et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Les cuire quelques minutes au wok. Les servir dans un grand bol avec un légume émincé cuit à la vapeur et des nouilles au riz complet ou sarrasin. Agrémenter de sauce soja ou tamari (sauce soja sans gluten).
• Poulet : les cuisses de poulet qui sont plus savoureuses que le blanc, enlever la peau et éventuellement l’os. Faire cuire à la vapeur pendant 20 minutes.
• Pommes : couper les pommes (deux ou trois par personne) en quartiers , les faire cuire dans une casserole jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres, avec de l’huile de coco désodorisée, poivre, sel et quatre épices.
• Filet mignon : couper le filet mignon en tranches d’environ 8 mm, les faire cuire dans une poêle des deux côtés avec de l’huile de coco désodorisée, du sel et du poivre.
• Boudin : cuire à la vapeur environ 5 minutes.

Les petits « + » qui donnent du goût

• Sel marin aux légumes et fines herbes, par exemple Herbamare
• Epices intégrées dans la cuisson (gingembre, cumin, curcuma, noix de muscade, paprika, thym, romarin, etc.),
• Herbes aromatiques fraîches ciselées et ajoutées avant de servir (persil, basilic, coriandre, ciboulette, etc.)
• Autre possibilité : faire mariner la protéine avant cuisson dans un mélange d’ail, gingembre, graines de coriandre concassées, huile d’olive ou encore cumin, jus de citron, coriandre fraîche et huile d’olive.

Bon appétit !!